Wednesday, October 10, 2012

Senam Lantai



Pengertian Senam Lantai

Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.




Jenis dan Macam senam Lantai




1. BERGULING (ROLL)




Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di

lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali kesikap semula atau berdiri

Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal

yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur







2. KAYANG.




Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan

meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan

menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan

pinggang.




Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.









3. SIKAP LILIN.




Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas

(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada

lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan

menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:

a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.

b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada

pinggang.

d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.












4. GULING LENTING.




a. Latihan rangkaian berakan berguling.




Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan

menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak

badan melayang dan membusur, kepala rapat.

4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras

ke atas.









b. Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak

lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat

kepala pasif, badan melaayang dan membusur.

3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.









5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas

dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:

a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh

dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat

rapat pada dada.

d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha jongkok.















6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).




a. Berdiri Tangan (Hands Stand)

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan

sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang

tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan

diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5. Perhatikan keseimbangan.









b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit

lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang

tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka

ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat

kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.












untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang dilapisi karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini:












Sumber





0 comments:

Post a Comment